La temporada decembrina es un periodo asociado con celebraciones, convivencia familiar, reuniones laborales y una gran variedad de alimentos tradicionales. Para los estudiantes y profesionales de la nutrición, estas fechas representan una oportunidad única para promover un enfoque equilibrado en torno a la alimentación: disfrutar sin culpa, prevenir excesos que afecten la salud y mantener hábitos que favorezcan el bienestar físico y emocional.

A diferencia de la narrativa restrictiva que suele predominar en redes sociales durante esta época, la evidencia científica señala que el acompañamiento educativo y el fomento de un estilo de vida consciente tienen un impacto más positivo que las dietas estrictas o los mensajes de prohibición. Este artículo presenta estrategias prácticas, sostenibles y basadas en evidencia para guiar a pacientes, familias y comunidades hacia una alimentación saludable sin caer en extremos durante el mes de diciembre.

La importancia del equilibrio durante las celebraciones

Las fiestas decembrinas suelen incrementar la disponibilidad de alimentos con alta densidad energética, así como bebidas alcohólicas y preparaciones tradicionales con grasas, azúcares y sodio. No obstante, el objetivo no debe ser eliminar estos alimentos, sino aprender a integrarlos de manera consciente.

El equilibrio implica considerar tres elementos centrales:

Flexibilidad alimentaria

En lugar de imponer reglas rígidas, se recomienda promover la flexibilidad: permitir el disfrute de platillos típicos dentro de un marco de decisiones informadas.

Relación saludable con la comida

Las restricciones excesivas pueden generar ansiedad, sobreingesta posterior y sentimientos de culpa. El enfoque debe centrarse en la autonomía y la atención plena.

Contexto social y cultural

La comida es un componente clave de la identidad mexicana. Los romeritos, el bacalao, los tamales, el ponche o el pavo no solo aportan energía, sino también tradición y significado emocional.

Estrategias basadas en evidencia para mantener hábitos saludables

1. Planificar con anticipación

La planificación permite prever situaciones que pueden generar desbalances nutricionales. Algunas recomendaciones prácticas incluyen:

• No asistir a reuniones con hambre excesiva.
• Incluir un snack saludable previo (fruta, yogur, frutos secos).
• Identificar el horario de eventos y anticipar ajustes en el resto del día.

2. Incorporar el método del plato

Incluso en eventos sociales, es posible mantener proporciones equilibradas:

• ½ plato: verduras o ensaladas frescas.
• ¼ plato: proteína magra (pavo, pollo, pescado o preparaciones de origen vegetal).
• ¼ plato: cereales o tubérculos (arroz, pasta, papa).
• Añadir alimentos tradicionales en porciones moderadas.

3. Practicar mindfulness alimentario

La evidencia muestra que el mindful eating mejora el control de porciones, disminuye atracones y favorece la satisfacción:

• Comer sin prisas.
• Observar sabores, aromas y texturas.
• Identificar señales de hambre y saciedad.
• Evitar distracciones como el celular o pantallas.

4. Balancear la ingesta de bebidas

Las bebidas tradicionales decembrinas pueden incrementar significativamente la ingesta energética:

• Preferir ponche sin azúcar añadida.
• Modificar chocolatas calientes con cacao natural y leche descremada.
• Limitar refrescos y bebidas alcohólicas.
• Alternar con agua simple o mineral.

5. Mantener la actividad física

El ejercicio no debe verse como un castigo por comer, sino como una herramienta de bienestar:

• Caminatas familiares.
• Juegos recreativos.
• Baile en reuniones.
• Actividades breves de 10 a 15 minutos a lo largo del día.

Recomendaciones para quienes viven con enfermedades crónicas

Durante diciembre, los pacientes con diabetes, hipertensión, obesidad o dislipidemias enfrentan retos adicionales. El papel del nutriólogo es fundamental para prevenir descompensaciones:

• Ajustar horarios de medicación y comidas.
• Evitar ayunos prolongados.
• Priorizar alimentos horneados sobre fritos.
• Limitar el consumo de embutidos, aderezos y preparaciones con alto contenido de sodio.
• Favorecer bebidas sin azúcar.
• Revisar metas individuales de carbohidratos.

Aspectos emocionales de la alimentación decembrina

En esta época también se incrementan factores emocionales como estrés, nostalgia, presión familiar y cansancio. Estos pueden influir en la toma de decisiones alimentarias.

El estudiante y profesional de la nutrición debe considerar:

• La escucha activa.
• El acompañamiento empático.
• La normalización del disfrute ocasional.
• La promoción de autocuidado físico y mental.

Hay que recordar que la comida no solo nutre el cuerpo, sino también las relaciones y la memoria afectiva.

La temporada decembrina no tiene por qué representar un abandono de los hábitos saludables ni un periodo de excesos incontrolables. Con educación, estrategias prácticas y un enfoque flexible, es posible disfrutar plenamente de las celebraciones sin comprometer la salud.

Para los futuros nutriólogos, estas fechas representan una oportunidad para poner en práctica habilidades de comunicación, empatía, asesoría personalizada y liderazgo en promoción de la salud. Integrar la cultura, la ciencia y el bienestar emocional será clave para acompañar a las personas en una relación más equilibrada y consciente con la alimentación durante diciembre y el resto del año.

Referencias:

• Academy of Nutrition and Dietetics. (2023). Holiday Eating and Health Promotion.
• Organización Panamericana de la Salud (OPS). (2024). Guía para celebraciones saludables.
• Harvard School of Public Health. (2024). Mindful Eating and Portion Control.
• Secretaría de Salud México. (2023). Recomendaciones para una alimentación saludable en temporada navideña.